Статик нь булчин, шөрмөс, үений хөдөлгөөн юм. Бид эхний секундэд маш их ачаалалтай байгааг мэдэрч чадахгүй, дараа нь дасгал хийхэд зориулж цаг хугацааны төгсгөлийг бараг хүлээхгүй байна. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Энэ өгүүлэлд та хариултыг олох болно. Мөн бид бүх бие махбодод зориулсан цогц дасгалуудыг бэлдсэн.
Статик дасгалууд дээр булчингууд хэрхэн ажилладаг вэ?
Статик дасгалын самбарыг санаж байгаарай, эхний сургалтад хэр их байсан бэ? Шинээр ирсэн хүн ямар ч минут зогсож чадахгүй тул шалан дээр унах уруу таталтанд орохгүй. Яагаад булчингууд их ядарчээ вэ? Кеттлбелл, barbell эсвэл жингүй хөдөлгөөнтэй дасгал хийх үед та булчингаа амраах, завсарлах хоёр дахь завсарлагатай байдаг. Статик сургалт амрахгүй, амралтгүй байх нь ачааг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна статик нь бүхэл биеийг идэвхгүй болгож, хурууны үзүүрээс толгойн орой хүртэл ажилладаг. Энэ бол Иогийн дасгалын үндсэн хууль бөгөөд статистикийн дасгал сургуулилт нь зүүн практикт үндэслэгддэг.
Статик дасгалууд ямар ач холбогдолтой вэ?
Нэгдүгээрт, статик нь эерэг ба хэмжигдэх ачаалал юм. Булчингийн эмгэг, сколозоз, физиологийн гэмтэл, мэс засал хийлгэсний дараа нөхөн сэргээхэд тохиромжтой. Статик болон динамик амьсгалын дасгалууд нь эд эсэд хэвийн хийн солилцоог идэвхжүүлж, жингээ алдахад хүргэдэг. Үүнээс гадна, амьсгалахгүйгээр ямар ч сургалт хийх нь тохиромжгүй, учир нь исэлдэлтийг бууруулах үйл ажиллагаа нь бие махбодийн цус, эдэд саад учруулж байна.
Хоёрдугаарт, статистик нь зураг дээр жижиг алдаа засах, спортын хэлбэрийг дэмжих маш сайн арга юм. Гуравдугаарт, статик дасгалууд нь нас, хүйс, хүйсээс үл хамааран хүн бүрт тохиромжтой байдаг.
Статистикийн нэгдсэн сургалт - бид бүх булчингуудыг хөдөлгөгүйгээр ажиллуулдаг!
Магадгүй, бидний дээд хэсэгт хүзүүгээ, нуруу, мөрний булчин дээр статик дасгалуудыг сурцгаая. Таван минутын дулааныг стресст оруулахын тулд бие махбодыг бэлтгэх, гэмтлийг багасгахын тулд бүү мартаарай.
Дасгал 1-д дасгал хийх (15-30 секунд)
Зөвхөн 4 энгийн статик дасгалууд нь бүрэн умайн хүзүүний булчинг бэхжүүлдэг. Хоёр дахь эрүүгээ авч, остео-кондрозын эсрэг хариу үйлдэл үзүүлж, нүүрний үзэсгэлэнт шугамыг бий болгоно.
Нэг дасгал нь 4 секундээс бүрддэг бөгөөд үүнийг 5 секундын завсартайгаар гүйцэтгэдэг. Сургалтаас өмнө булчинг нураах, налуу, дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Малын хөл нь өргөн, цоожны цаана нь толгойны ард гардаг. Алгасыг толгойн нуруун дээр байрлуулж, хүзүүнд нь ч, толгойны орой дээр ч тавь.
- Гараа урагшаа түлхэж, хүзүүндээ булчингаа түлхэж, толгойгоо эргүүлээд түлх.
Үүний үр дүнд хүзүү болон толгой хэвэндээ байх болно, гэхдээ та хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдрэх болно.
- Дасгал нь өмнөхтэй төстэй байсан бол одоо зөвхөн духан дээр дарж, хүзүүний булчингууд эсэргүүцдэг.
Умайн хүзүүний бүс, мөрний булчингууд хоёулаа оролцдог.
- Биеийн байрлал өөрчлөгдөөгүй. Нэг гар нь их биеийн дагуу доош бууж, нөгөө нь чихнийх нь хажуу тал руу чиглэв.
- Бид хүзүүний булчинг эсэргүүцдэг.
- Бид гараа өөрчилдөг.
Дасгал ажил # 2 Ханангаа шилжүүл! (15-60 сек)
Та энэ сургалтыг олон удаа сонссон боловч үр дүнг нь эргэлздэг үү? Та сониуч зангийн үүднээс минутын турш нүүдэллэхийг хичээдэг. Мэдрэмжийн дагуу тэд дерббрелтэй 3 аргыг хийсэн гэж үздэг.
- Ханан дээр ойртож, 50 см зайд ажигла.
- Хөлийг мөрнийхоос арай илүү өргөн тавин, тохойн дээрээ гараа сунга.
- Энэ байрлалд хананд зогсоод, нүүн шилжихийг хичээ.
5-10 аргыг хэрэглээрэй, чиний бисепт ган байх ба бариул нь эмэгтэйлэг хэвээр байх болно.
Дээрх 3-р дасгал Кобра
Энэ эрэмбийн нэр нь йогын "завь" байрлалыг өгдөг бөгөөд энэ нь нурууны булчин, хүзүү, гар, тахилч нарт нөлөөлдөг.
- Ходоод дээрээ зөөлөн хөнжил дээр хэвт. Их биеийн дагуух гар, өвдөгний шулуун буюу шулуун гэдсээр өвддөг.
- Дараа нь хөл, гараа цавчиж, цээжийг нь өргөж ав.
- 30 секундын байрлалыг хадгал.
Аль болох урт хэргийг нь татаж, хөлийг нь өсгөж үзээрэй. Ингэснээр ташааны гуравдахь хэсэг жинтэй болно.
Cobra-ийн хөнгөн хувилбар
Хэвлэлийн булчингуудыг сунган, бэлхүүсийг халаахад сайн.
Хөлийг (статик, булчин, гуяны) дасгал хийх
Балет болон сонгодог бүжиг сургамжуудыг бид санаж байна. Тэд хөлийг шахаж зогсоохгүй, харин зөв байрлалыг сэргээж өгдөг дэгжин дасгалуудаар дүүрэн байдаг. Эхлээд эхэлье.
Дасгалын дугаар 4 Плей, хел тавих тавцангийн оймс (15 секундын турш)
Нэрийг таньдаг болохоор бид уянгалаг илжиг, нарийхан хөлтэйгээр бүжигчиддээ дуртай дасгал хөдөлгөөн хийх болно.
- Хөлөө хөлөөрөө өргөн, аарцагныхаа хажуугаар хөлийнхөө хэвтээ шугамыг байрлуулж, ачаалах хэрэгтэй.
- Балан дээр гараа байлга. Мөрүүдийг нээж, нуруу нь шулуун байна.
- Хөлийнхөө хөл дээр зогсоод хөлийн булчинг чангална.
- 30 секунд барих.
Одоо бид илжиг доошоо тавиад, бид дахиад 30 секундын өмнө зогсоод буцааж өгнө.
Дасгалын дугаар 5 Ханын дэргэдэх сандал (1-2 минут)
20 секундын турш хөл нь шатах болно, учир нь гал гаргахад бэлэн байгаарай!
- 30 см орчим хананд нуруугаа зогсоо.
- Одоо хананд буцаж суудаг сандал шиг агаарт сууж байна.
- Аарцаг, өвдөгнөөсөө 90 градусын өнцгөөр барьж үзээрэй. Их биеийн дагуух гар.
Сургалтын явцад амьсгалахад анхаарах хэрэгтэй. Гүнзгий амьсгаа болон хэмжсэн амьсгал.
Үүнд:
- Биеийн булчин бүр ажиллаж байсан;
- Бид эрчим хүчний төлбөрийг хүлээн авсан;
- Амьсгалын болон цусны эргэлтийн тогтолцооны ажил сайжирсан;
- хөлсгүй сургалт;
- шуурхай булчингийн хурц;
- спортын тоног төхөөрөмж хэрэггүй;
- бие нь бэхжиж, нимгэн, хатуу болдог!
Статик дасгалууд болон идэвхитэй дасгалуудыг нэгтгэн, зөв хооллолтын дүрмийг мөрдөж, сараар та толинд тусгалаа олж харахгүй!