Биеийн боловсрол нь жирэмсний үед гарч ирдэг хөдөлгөөний дутагдалтай байдлыг нөхөхөд тусалдаг. Энэ нь жин нэмэгдэж, ар араг ясны булчинг бэхжүүлж, морины бүсийг бэхжүүлж, венийн судсыг боловсруулах эрсдэлийг бууруулдаг. Та сайн сайхан, сайн сайхан, өөртөө итгэлтэй байх болно. Таны бие махбодид төрөхийн өмнөх чухал үүрэг хариуцлагад бэлтгэх болно. Бие махбодийн хувьд хүчтэй эмэгтэйчүүд, дүрмийг дагаж мөрдөх нь амар хялбар байдаг. Үүнээс гадна, жирэмслэлтийг дууссаны дараа бэлтгэгдсэн байгууллага нь өмнөх маягтаа хурдан буцаана. Жирэмсний үед фитнес бөмбөгтэй дасгал хийх нь танд хэрэгтэй зүйл юм.
Чадах уу эсвэл чадах уу?
Жирэмсэн үед фитнесийн сургалтыг үргэлжлүүлэх нь үнэ цэнэтэй үү? Хэрэв та өмнө нь клубт очсон бол хичээлүүд таны зуршил болсон уу? Энэ асуултыг олон эмэгтэй, ялангуяа анх удаа хүүхэд гэж боддог хүмүүс асууж байна. Бүх асуудлуудыг мэддэг эмчтэйгээ ярилц. Энэ мөч дээр таны сайн сайхан байдал, сэтгэл санааны байдалд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв та хүсэхгүй байгаа бол үүнийг хийхэд өөрийгөө хэзээ ч албадах ёсгүй. Дараах харьцангуй эсрэг эмүүдийн аль нэгтэй байвал жирэмсний үед дасгал хөдөлгөөн хийхдээ болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
♦ архаг гипотензи;
♦ Бамбай булчирхайн өвчин;
♦ Зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
♦ Амьсгалын тогтолцооны өвчин;
♦ Polyhydramnios;
♦ Олон ураг уруул;
♦ цус багадалт;
♦ ургийн буруу танилцуулга;
♦ доод мөчдийн судасны varicose судлууд.
Жирэмсний үед биеийн тамирын дасгал хийсний дараахь үнэмлэхүй зөрүү нь:
♦ жирэмслэлттэй холбоотой цусны даралт ихсэлт;
♦ Үр хөндөлтийн аюул;
♦ Жирэмсний үед үтрээний цус алдалт;
♦ дутуу төрөлт, зулбалт. өмнөх жирэмслэлтийн үед урагшлаагүй ураг;
♦ Умайн хүзүүний хэвийн бус байдал;
♦ ишемиоцервиксийн дутагдал;
♦ ихэст хавьтахгүй байх;
♦ түрүү булчирхай;
♦ Сул доромжилсон дутагдал;
♦ ураг орчмын ургалтыг удаашруулах;
♦ бүх хүнд цочромтгой байдал:
♦ Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн сүүлчийн хордлого оношлогдсон;
♦ дасгал хийснээс хойш хэвлийн доод хэсэгт хэвлийн өвдөлтийг системтэй илрүүлэх.
Та бүхэн арга хэмжээг мэдэх хэрэгтэй
Бид танд сануулж байна: Та байнгын сургалт эхлэхээс өмнө жирэмсэн эх нь түүнийг харж буй эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст зөвхөн таны биеийн онцлог шинж чанарыг мэддэг бөгөөд сургалттай холбоотой зөвлөмжийг өгөх болно. Хэрэв та жирэмслэхээсээ өмнө спортоор хичээллэж байсан бол сургалтаа үргэлжлүүлж, ачааллыг бага зэрэг бууруулж чадна. Энэ тохиолдолд хэт спортоор хичээллэхгүй байх. Жишээлбэл, та трэйн тэшүүр, тэшүүрээр гулгахыг зөвлөдөггүй. Эдгээр хичээлүүд нь унах эрсдэлтэй холбоотой бөгөөд одоо та нарын хувьд маш хэцүү байдаг. Спортын клубуудад жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан тусгай хөтөлбөрүүд байдаг тул залуу эхчүүдэд зориулсан сургалт байдаг. Жижиг бүлгүүддээ дадлага хийх нь сайхан, хөгжилтэй, аюулгүй байдаг. Хэрэв та өөрөө хийхийг илүүд үздэг бол сургалтыг эхлүүлэхэд дагаж мөрдөх ёстой зарим энгийн дүрмийг доор өгөв.
♦ Сургамж тогтмол байх ёстой: долоо хоногт 3-4 удаа.
♦ Сургалтын үргэлжлэх хугацаа, тэдгээрийн эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
• Жирэмсний өмнө гимнастик хийж байгаагүй бол эхний дасгалууд удаан байх ёсгүй. Ачаалал аажмаар аажмаар нэмэгдүүл. Ачаалал хэтэрхий их байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуугаарай.
• Сургалт бүр халаалтын дасгал хийж эхэлнэ.
• Эхний сургалтын үе шатанд 5-7 минутаас хэтрэхгүй.
• Та дадлага хийхийг хүсч байна. Тааламжтай хувцас өмсөөд, хөгжилтэй хөгжмийг эргүүлээрэй.
Дугуйтай болгоомжтой байгаарай! Ажиллаж явах эсвэл алхах хурд, хязгаарыг тэмдэглэж болохгүй
• Усгүйжүүлэлтээс зайлсхийх хэрэгтэй. Сургалтын өмнө ус ууж, ходоодоо хоосон хийдэггүй.
• дасгал хийсний дараа сайн сайхан байдалд анхаарал тавь. Хурдан зүрхний цохилт, сул дорой байдал, толгой эргэх зэрэг нь таны ачаалал хэтэрхий өндөр байгааг илэрхийлж болно.
• Ямар нэгэн шинж тэмдэг илэрч байгаа бол эмчдээ зөвлөгөө аваарай.
• Болгоомжтой ухаалаг байх хэрэгтэй, гэвч бие биенээ өчүүхэн чармайлтаас зайлсхийхийн тулд болор сав шиг санагддаг.
Эхлээд үзье
Тиймээс та өөртөө ажиллахаар шийдсэн. Дулаан дасгал хийх дасгал хийснээр: газар дээр алхаж, янз бүрийн чиглэлд толгой, их биеийг эргүүлж, гараа тэлдэг. Эхчүүдэд зориулсан үндсэн цэнэглэгч системд энгийн дасгалуудыг оруулж болно.
Кат
Нуруу нугасны ачааллыг бууруулах дасгал хийх. 1. Ажиллах байрлал: гараа дэмжиж өвдөг сөгдөнө. Нуруугаа булчингаа сулруулна уу. 2. Сээр нуруу нугалж, толгойг нь доош буулгаж, хэвлийн булчин болон өгзөгийг чангална. 3. Хэвлийн булчинг аажим аажмаар тайвшруулж, эхлээд байрлал руугаа буцаж эргэх. Яарах хэрэггүй, энэ дасгалыг 2-3 удаа давтаарай.
Залгих
Гялтангийн булчинг бэхжүүлэхэд дэмжлэг үзүүлэх дасгал хийх. 1. Босоо байрлуулж, туузны түвшинд байгаа ямар ч объект дээр босч зогсохыг дэмж. Өөр нэг хөлийг буцааж (ойролцоогоор 45 градус) аваарай. Хөл тус бүрт 10 удаа давтана.
Эргэлдэж байна
Хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлж, нурууг суллаж, суллах дасгал хийх. 1. Босоо босоо тэнхлэгээ босоогоор нь өргөн, урагшаа гар. 2. Эхлээд баруун тийшээ дараа нь зүүн тал руу эргүүлнэ. Заавар болгонд 10 удаа дасгалыг давт.
Сүүлд
Хэвлий дэх ташуу булчинг бэхжүүлэх ба нурууны хамгийн өргөн булчинг бэхжүүлэх. 1. Гараа хамгаалахын тулд өвдөг дээрээ буу. 2. Толгойг нь баруун тийш эргүүлж, мөрөн дээрээсээ буцаа. 3. Үүнтэй адил - зүүн талд нь. 10 удаа давтана.
Эрвээхэй
Хип болон аарцагны уртасгах дасгал хийх. 1. Суух, хөлнөөсөө босоод, хөлийг нь нэгтгэн, өвдөгнүүдийг цохиод тараана. 2. Гүдний булчингууд болон гуяны дотоод гадаргууг аажим аажмаар сунгах, шалан дээр өвдөгнөөс нь хүрэхийг хичээ. Нэг минут хүлээнэ үү. 3 удаа давтана. Дасгал хийх дасгалыг хүзүү, морины бүс, дээд ба доод мөчний булчинг сулруулна.
Хүзүүний сулрал
1. Хөлөөрөө давхартаа сууга. Тааламжтай байхын тулд та өвдөгний доор жижиг бултуудыг хийж болно. Тайван, гүн гүнзгий амьсгалаарай. 2. Бага аарцгийн бүс, гар, мөрөнд тайвшир. Шулуун гэдсээ байнга байлга. 3. Толгойноосоо хэд хэдэн ээлжийн хөдөлгөөнийг ээлжлэн ээлжлэн хийнэ. 5 удаа давтана.
Мөрний бүсийг тайвшруулах
1. Өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлалыг хүлээн ав. 2. Гараа дээш өргө. 3. Гараа доошлуул. Жирэмсний 34 дахь долоо хоногийн дараа гараа үзүүлэх дасгал хийх нь заримдаа дутуу төрөлтийг өдөөж болно гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Аарцгийн бүсийг тайвшруулах
1. Ажиллах байрлал: гараа дэмжигч өвдөг сөгддөг. Хүзүүгээ тайвшруулаарай. 2. Нуруугаа нугална. Ингэснээр коксикс шулуун өсгийтэй гутал руу чиглэнэ. 3. Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш барьж тайвшруулах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 5-10 дахин давт.
Доод нуруугаа тайлах
1. Байрлалаа эхэл: шалан дээр суугаад хананд нуруугаа наа. Хөлийг нь өргөнөөр тарааж, гараа өвдөг дээрээ тавь. Баруун тийшээ баруун тийшээ баруун гараа барина. 3. Доод талыг тайвшруулаарай. 4. Зүүн тал руу эргэхтэй адилхан давтах хэрэгтэй. 5-8 удаа давтана.
Ерөнхий амралт хийх дасгал
Хажуугаараа худлаа өвдөгөө наа. Ухаалаг сууж, та толгой дээрээ цөөн хэдэн дэр тавьж болно. Чамайг гүн гүнзгий амьсгаа аваарай. Бүхэл биеийг аажим аажмаар тайвшруулж эхэлнэ - гарынхаа хурууны үзүүрээр эхэл, аажимаар таны гар, хүзүү, нүүрэн дээрээ тайвшруулах долгионыг орчуулах. Биеийн жин тийм их мэдрэгддэггүй, ялангуяа үүнийг хийхэд тааламжтай байдаг. Залгуурын ачаалал бага, хөдөлгөөн маш хялбар, энгийн болдог. Та долоо хоногт 1-2 удаа дадлага хийх хэрэгтэй. ravilo, ус цэвэршүүлэх Жирэмсний хоёрдугаар хагаст эхлэн санал болгож, байгаа эсэх Үүнд усан сан нь хүсээгүй юм Contra-заалт байдаг ..:
♦ хавдар:
♦ амьсгал давчдах:
♦ даралтын уналт;
♦ дасгалын дараах биеийн температурт өөрчлөлт.
Усны сургалтанд тавигдах шаардлага нь "газар дээр" тавигдах шаардлагуудтай адил юм: эрүүл мэндээ сайтар анхаарч, мэдрэхүйг сонсох - уснаас гадагш гарах хамгийн бага шинж тэмдгээр уснаас гарах.
Хүүхэд төрүүлэхэд хялбар болгох
Спортоор хичээллэх хангалттай цаг байхгүй, усан санд очихгүй ч гэсэн булчингийн булчинг бэхжүүлж, хэрхэн зохицуулж сурах, хүүхдээ төрүүлэх үйл явцыг хялбаршуулахад хялбар болно. Эдгээр дасгал хийлгэсэн залуу эхчүүд хүүхэд төрөх үед тохиолддог эдүүдэд олон удаа завсарлагатай байсан гэж үздэг. 1. Шээсийг зогсоохыг хичээ. Дараа нь дахин сэргээнэ. 5 удаа давтана. Хэрэв та амжилтанд хүрсэн бол энэ дасгалыг төвөгтэй болго: аарцгийн давхрын булчинг тайрч, сулруулна. Өдөрт 4 удаа 10 удаа давтаж эхлэх, 50 хүртэл удаа давтана. 2. Дараа нь аарцагны давхрын булчинг 5 секундын турш богиносгож дараа нь тайван байлгаарай. 5 удаа давтана. Булчингийн агшилтын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. 3. Турк хэл дээр сандал дээр сууж зогсохоос гадна туранхай байрлал дээр Турк хэлээр өөр өөр албан тушаалд Кегелийн дасгалуудыг давтан хийнэ. Мөн таны сайн сайхан, амжилттай хүргэхийн тулд таны дотоод сүнс бас чухал юм гэдгийг санаарай. Жирэмсэн бол өвчин биш, байгалийн ая тухтай, амар хялбар байдаг. Аль болох хурдан хөдөлж, гэнэт хөдөлгөөнөөс зайлсхийх, мэдээж, уналт, овойлт ба жинг өргөх. Илүү их зугаалах, аятайхан хөгжим сонсох, үзэсгэлэн, музей, кино үзэх, найз нөхөд, найз нөхөдтэй танилцах. Таны хүссэн бүх зүйл, таны хүүхэд шиг!
Aqua Aerobics цогцолбор
Залуу эхчүүдэд зориулсан олон сургалт хөтөлбөрүүд нь усан аэробик хичээлүүд орно. Хэрэв та ийм бүлэгт орж чадахгүй байгаа эсвэл өөрөө хийхийг илүүд үзсэн бол дараахь энгийн нарийн төвөгтэй ажлыг гүйцэтгэж болно.
1. Нуруун дээрээ хэвтэж амарч, ус биеэ зөөлөн байлгаж, гадаргуу дээр нь түлхэнэ. 2. Уур амьсгалыг гүнзгий аваад доошоо усан дээр хэвтэв. Гар, хөлийг нь тарааж өг. Энэ байрлалыг хэдхэн секундын турш хадгал. Аажим аажим аажмаар хөл дээрээ ав. 3. Гүн амьсгалж, хөлөөрөө гараараа хүрч, "үр хөврөлийн байрлал" -ыг ав. Амьсгалаа аваад 20 секундын турш байлга. Хажуу талд нь зогс. Хөлийг хөлийн хуруунаас дээш хөдөлгө. Хажуу талынхаа хэвлий дээр зогсоод хөлийнхөө хажуугаар усан дээр хэвтээд, хашлага баруун, зүүн тийш эргэж, дасгалыг давтан 10 удаа давтана.Нуруундаа хэвтэж, гараа сунган, амьсгалаа аваарай. Ядарсан уу? hanker.