Энэ хөтөлбөрийн хамгийн гол зүйл бол янз бүрийн эрч хүчээр хичээллэх явцад таны импульсийг хянах явдал юм. Зүрх сэтгэлээ дасгалжуулж, хичнээн олон удаа давтаж байгааг мэддэггүй - энэ нь хэр их ачаалалтай байдгийг мэдэх, ямар дарамттай байх, хэдэн удаа давтах талаар мэдэхгүй байхтай адил юм. Кардиогийн фитнес програмыг хэрхэн хийх, түүнд юу хэрэгтэй вэ?
Яагаад гэвэл танхим, гудамж талбайд завсарлага, дасгал, гудамжинд дасгал хийх, тэсвэр тэвчээр хөгжүүлэх зэрэг хөтөлбөрийн ачаар таны зүрх сэтгэл илүү хатуу болж, дараагийн найман долоо хоногт олон илчлэгийг шатаах болно. Гудамжинд сурч байгаа ачаалал нь танхимд байснаас хавьгүй илүү байдаг. Яагаад гэвэл та өөр өөр температурт ажиллаж байгаа учраас салхины эсэргүүцлийг даван туулах хэрэгтэй. Гэхдээ танхимд байгаа ангиуд адил ач холбогдолтой бөгөөд учир нь сургалтын параметрүүдийг хянах боломжтой. Гудамж болон гудамжны ангиуд нь ижил төрлийн байх нь илүү дээр юм. Хэрэв та дугуй унах гэж байгаа бол танхимд дасгалын дугуй дээр хий. Хэрэв та гудамжинд явах гэж байгаа бол танхимд гүйлтийн замд тэргүүлэх ач холбогдол өгнө.
Танд хоёр төрлийн сургалт байдаг: тэсвэрлэх чадвар, завсарлага. Тэвчээрийг хөгжүүлснээр та биеийн тамирын дасгал хийх боломжтой болно. Мөн дунд болон өндөр эрчимтэй ээлжит давтамжтай сургалтыг хийж, зүрхийг бэхжүүлж, их хэмжээний илчлэгийг шатаах боломжийг танд олгоно. Эдгээр нь дасгалууд нь танд үзэсгэлэнтэй физик хэлбэрийг олоход тусална. 8 долоо хоногийн турш зориулсан тусгай хөтөлбөрийн ачаар та хөгжин, хүч чадал, уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоно. Энэ бүхэн танд зуны турш идэвхтэй байх боломжийг олгоно.
Хөтөлбөр
Өөрийн бэлтгэлийн түвшинг тодорхойл. Та 3 сараас доош хугацаанд зүрхний дасгал хийдэг байсан. Эхний 2-4 долоо хоногт тэсвэр хатуужил дээр дасгал хийж, хөтөлбөрийн интервалд сургалтанд оруулна. Дундаж. Та долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа кардионы дасгал хийж 3-аас доошгүй сарын турш хийж байна. 5 минутын турш дулааныг бага зэрэг эрчимжүүлэн бэлтгэлээ үргэлжлүүлээрэй. Зүрх сэтгэл тайвшрахын тулд дасгалын төгсгөлд яг адилхан хий. Таны импульс дасгалын туршид тогтмол байх ёстой. Жишээлбэл, суурин унадаг дугуйн дээр зүрхний цохилт хурд гудамжаар явж байхтай адил хурдтай байдаг. Хэрэв та эхний болон дунд шатны бэлтгэлтэй бол хоёр долоо хоног тутамд дасгалын эрч хүч эсвэл үргэлжлэх хугацааг 5% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч хоёуланг нь бүү нэм.
MCHP - хамгийн их импульсийн хэмжээ. Өөрийн PPP-ийг тооцоолохын тулд таны насыг 220-ээс хасах. Мөн дасгалын импульсийн ажлын давтамжийг тодорхойлохын тулд бэлтгэх түвшинд зориулж ачааллын хувь хэмжээгээр тоогоор үржүүлнэ. Жишээ нь, хэрэв та 30 настай, эхний бэлтгэлтэй бол 190 (220-30) 60% -ийг үржүүлж, 114-ийг үржүүлнэ. Тиймээс 30 минутын турш таны импульс минутанд 114 цохилт байх ёстой. Сургалтын явцад таны бодит импульсийг тодорхойлохын тулд зүрхний цохилт 10 секундын дотор тоолж, 6-аар үржүүлнэ. Жишээлбэл, хэрэв та минутанд 15 цохилт өгсөн бол зүрхний цохилт минутанд 90 цохилт байна. Тиймээс та эрчимтэй ажиллахгүй байна.
Зүрхний дуудлагад
Хамгийн сайн үр дүнг сургахын тулд бүхэл бүтэн саармаг байдалд хяналт тавих хэрэгтэй. "Яагаад?" Гэж асуув. Зүрхний цохилт нь эрчимтэй шууд холбоотой тул сургалтыг үр дүнтэй болгодог. Зүгээр л хичээлдээ судасны цохилтыг мэдэрч, биед юу тохиолдохыг хэлж чадна. Жишээлбэл, та 15 км / цаг хурдалж байхад өөх тосыг шатааж байхад булчинг идэвхтэй бэхжүүлж байгаа гэж хэлж болно. MChP-ийн 60-70% нь хамгийн үр дүнтэй өөх тосыг шатааж, 70-80% нь булчинг бэхжүүлж, өсгөхөд хүргэдэг гэдгийг мэдэх шаардлагатай. Импульсийн тоолуур нь биднийг импульс хурдан, зөв хэмжихэд тусална. Ихэнх орчин үеийн зүрхний цохилтот мониторууд нь зөвхөн зүрхний цохилтыг тодорхойлж чаддаггүй боловч нэмэлт ач холбогдолтой функцүүдтэй байдаг: импульс нь судасны цохилт, цаг, тоон заагч ба секундометртэй тохирохгүй үед дохиоллын дохиог өгдөг. Бараг бүх төхөөрөмжүүд нь бүх төрлийн усалдаг тул шумбалт зэрэг бүх төрлийн үйл ажиллагаанд тохиромжтой.
Хамгийн шилдэг загварууд
1. Polar Tempo - эхлэн сурагчдад зориулсан зүрхний цохилт маш сайн. Daily Quota feature нь өнөөдөр 30 минутын дасгал хийснийг харуулах болно (өдрийн цагаар дасгалын цагийг тэмдэглэдэг таймер ашиглан). Үнэ нь $ 95 байна.
2. Онцгой интервал функц бүхий Полар дасгалжуулагч интервалын сургалтыг фенүүддээ туслаж чадна. Ингэснээр "хамгийн их үр ашигтай бүсийн бүсэд" хичнээн цаг зарцуулсан болохыг олж мэднэ. Үнэ нь $ 242.
3. Polar Potrainer XT нь эхлэгч, мэргэжлийн тамирчдад тохиромжтой. Тэрбээр судасны цохилтыг ажиглаж, ангийнхаа хурдыг харах болно. Энэ загвар нь өглөөний бус цагаар ажилладаг хүмүүсийг даван гарах болно. Харин орой нь зүрхний цохилтыг хянах дэлгэц нь харанхуйд гэрэлтдэг. Үнэ нь $ 217.
4. Туйлын m21 үйл ажиллагааны эрчмийг тодорхойлж, хэрэглэсэн калорийн тоо хэмжээг автоматаар тодорхойлдог. Хөгжилтэй төхөөрөмж дасгалын дасгал хөдөлгөөнийг гурван өдрийн дараагаар хийснээр дасгалуудыг дууны дохиогоор сануулах болно. Үнэ нь $ 178.
5. Polar m51 нь хатуу хүрээтэй. Энэ нь танд хамгийн бага зүрхний цохилтыг харуулах болно. Энэ сургалт ямар ч утгагүй болно. Үүнээс гадна, ангийнхаа туршид тэрээр таны сургалтын түвшинг (биеийн тамирын түвшинг үнэлэх тусгай хэмжүүрийг ашиглан) үнэлдэг. Үнэ нь $ 199.