Зоог зөв зууш сур
Бидний дунд хэн pechenyushek идэх замаар нүгэл үйлддэггүй вэ? Маш олон! Зөв зохистой хооллолтыг зөвхөн идэх хэрэгтэй. Энэ "Сагаган" нь жингээ хасахад тусална. Хэрэв та зууш хэрэгтэй бол жингээ хасах арга замыг зөв зохистой хооллох стратеги нь бүрэн гүйцэд биш юм. Та маш их хөнгөн үдийн хоол идсэн тул хурдан өлсөж байна. Дараагийн удаа салат төдийгүй, тахианы хэсэг нэмнэ. Бид үргэлж зөв зохистой ажилладаггүй ч өөрсдийн алдаануудыг өөрсдөө сайнаар ашиглаж чадна.
Хоол хүнсээр хооллолт хийдэг
Шинжлэх ухааны эрдэмтэд саяхан хийсэн судалгаагаар алим, овъёос, самар зэрэг баялаг усанд уусдаг эслэгийн үр өгөөжийг нотолж байна. Энэ нь таргалалттай холбоотой үрэвслийн процессыг багасгаж, дархлааг сайжруулдаг. Fiber нь дархлааны системийг үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй, "халдварлах" эсүүдийг бий болгодог. Энэ нь усанд уусдаг эслэг нь үр хөврөлийн эсрэг үр нөлөөтэй interleukin-4 уургийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм.
Шатны дээр
1. Эхлээд жижиг: ердийн амьдралын хуваарьт алхах 30 минут нэмнэ. Гэхдээ өдөр бүр! Энэ нь таны өдөр тутмын ердийн үйл ажиллагааг тасалдуулахгүй бөгөөд удахгүй энэ нь зураг дээр эерэг нөлөө үзүүлэх болно.
2. Хэрэв та энэ програмыг наад зах нь эзэмшсэн бол босоо хөдөлгөөнд яв. 10-р давхарт авирах нь хэцүү юу? 5-р босож, дараа нь цахилгаан шатыг ашигла. Гэхдээ өдөр бүр ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
3. Дасгалуудыг доод хэсэгт нь нэм. Ихэнх охидод бие махбодийн энэ хэсэг нь нухацтай авч үзэх шаардлагатай. Эхний долоо хоногт зөвхөн нэг дасгал нь хангалттай байж болно - доод хэвэндээ эргэлдэх: шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ өвдөгнөөс өргөхөд (өвдөгний доод талын өнцөг нь 90C), толгойн нуруун дээр гар гардаг. Умайн хүзүүний хэсгийг засахыг оролдож, биеийг нь дээшлүүл.
4. Хоолны дэглэмийг зохицуулах талаар бүү мартаарай. Хэрэв та хатуу төлөвлөгөөг дагахад хэцүү бол энгийн зүйлсээсээ өөрчлөгдөж эхэлнэ үү: хоолны дэглэмээс амтгүй, гэхдээ үүрд биш, гэхдээ долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр, амралтын өдрүүдэд зөвшөөрөхийг зөвшөөрдөг.
Өдрийн хэвийн горимд бага зэрэг дасгал хийнэ үү. 30 минутын турш нохойтой хамт явж, автобусны зогсоолоор яваарай. Цахилгаан шатыг шалан дээр шатаар эсвэл шатаар уруудан яв. Карди хийх. Сургалтыг удаашралтай хурдаар эхлэх. Өгөгдсөн дасгал болон дасгалыг даруй 35 минутын хугацаанд туршиж үзээрэй. Зарим хүчийг нэмнэ үү. Хэвлэлийн дасгалыг хийх: мушгирах - 12 дахин давтагдах 3 багц. Арван минут тутамд 12-15 удаа дайралт хий. Энэ нь өгзөгний ачаалал юм. Зүгээр л тайвширч, энгийн зүйлээр ядраад тайвшрахад тусалдаг. Массаж хий. Бага, өндөр ачааллын хоорондох зайг сольснаар илүүдэл илчлэг шатаах болно. Сургалтын дараа сунгалтын талаар мартаж болохгүй. Аливаа үйл ажиллагаа нь биеийн ачаалал юм. Байшинг цэвэрлэ. Угаалгын өрөө цэвэрлэх хагас цагийн турш 120 калори, цагт -150 ккал индүүднэ. Дэлгүүр явах: зөвхөн 1 цаг дэлгүүрээр 120 калори шатах болно. Гадна дасгал хийх! Дугуй дээр унасан бол: Хэрэв та 4.5 км-ийн зайд 1 км-ийн давтамжтай явбал, цагт 400 килокалортын түүхийг шатаа. Голын эрэг эсвэл модны дундуур явж, ташаа бөөлждөг.
Даваа гараг
Өглөөний цай: үзэм бүхий зуслангийн байшингийн бяслагны Casserole (та өөрөө хийж чадна эсвэл бэлэн бүтээгдэхүүн худалдаж авна) - 150 гр. Зууш: бага өөхний тараг суугаад 1.5% - 300 мл, 1 дундаж алим, 1 дунд лийр. Оройн хоол: 150 грамм загас, илүү сайн - булангийн + 200 грамм аварга шөлтэй шүүгээнд зууханд шарна. Хүнсний ногооны жижиг тавагтайгаар үйлчил.
Мягмар гариг
Өглөөний цай: өөх тос багатай сүү -1 аяга, хальсалсан ширхэгтэй фейлиуд - 60 гр, сүү 1% - 200 мл. Улирлын жимс - 200 гр Үдийн хоол: Хөнгөн давсалсан хулд (60 гр), тараг амтлагчтай төмсний (240 гр) чанасан төмс (ургамал, чинжүү, давстай байгалийн сүүн бүтээгдэхүүнийг хольж). Саравчны навч ногооны салат, өргөст хэмх, улаан лууван, чидуны тос болон бальзамын цагаан цуутай амттан - 200 грамм Зууш: 300 гр чихэрлэг интоор болон бусад жимсгэнэ. Оройн хоол: цагаан дарстай туулайнд туулай 250 гр - Шөнийн турш: исгэлэн гахайн 3,2% -300 мл.
Лхагва гариг
Өглөөний цай: 250 грамм жинтэй сүүтэй, бага жинтэй сүүтэй аяга (250 гр), хатаасан жимс бүхий сүүний сүүний давс (50 гр үзэм, жүрж, хатаасан чангаанз). Үдээс хойш зууш: 4 хувийн зуслангийн бяслагтай (100 гр) жимсний салад (тайрах гүзээлзгэнэ, алим, жүрж 200 г). Шавраа: чанасан сам хорхой -120 гр Салад: Rukola (1 аяга), интоорын улаан лооль (100 гр) нимбэгний шүүс, 1 лаазтай хольсон. Чидун жимсний тос. Шөнөдөө: kefir 1% - 200 мл.
Пүрэв гарагт
Өглөөний цай: талхны тариалалт - 30 грамм 2 ширхэг зүсмэл, сүүтэй кофены аяга 1.5% -тай байна. Үдийн хоол: вермикели 250 грамм тахианы шөл (шөл ба цөөхөн зуурмаг). Шар будаа дээр -150 грамм жинтэй, 100 г - 200 грамм, 30 грамм, тарианы талх - 30 грамм, шинэхэн хүнсний ногооны салат - 200 грамм Зууш: тараг, 1,5 грамм өөх тос, Оройн хоол: Грекийн салат Шөнийн цагаар: 3,3% нь исгэсэн гахайн мах - 300 мл.
Баасан гариг
Өглөөний цай: Муши нь хатаасан жимстэй тараг, бүтээгдэхүүн: Мусли - 180 гр, тараг уух 0-1,5% өөх агууламж - 200 мл. Төмстэй улс орны хэв маягийн мах: үхрийн мах (120 гр), төмс (160 гр), хүнсний ногоо (100 гр): хаш, сонгино, лууван, жижиглэсэн ногоон, ус. Найрлага холимог, тавган дээр тавьж, 50 минутын турш махыг урьдчилан шараад. Үдээс хойш зууш: жимс - 300 гр, оройн хоол - omelette - ногоотой ratatouille: 2 өндөг, 1 tbsp. л. чидун жимсний тос, сонгино, сармисны сармис, хүнсний ногооны 1 аяга (чавга, zucchini, улаан лооль), ургамал. Шөнөдөө: kefir 1% - 200 мл.
Бямба
Өглөөний цай: хулуу нь будаа будаа - 280 гр, хулуу - 100 гр, шар будаа - 40 гр, ус. Бага зэрэг устай саванд хулуу хэсгүүдийн шөл ширхэг, навч нэмж, ус асгах. 20-25 минутын турш байлгана. Сүү 1% - 200 мл. Үдээс хойш зууш: жимс - 300 грамм Оройн хоол: 2 хувь бяслаг - 150 г, шинэ ногооны салат - 300 гр, улаан лооль, зутан, өргөст хэмх, ногоон салат (шанцайны ургамал, зөгийн бал, arugula), чидун жимсний тос, Амт нь давс, чинжүү. Шөнөдөө: kefir 1% - 300 мл.
Ням гараг
Өглөөний цай: сүүний нунтаг Сагаган будаа, Сагаган. - 180 гр, сүү - 200 мл, жимс - 200 г. Үдийн хоол: шинэхэн ногоотой туна загас. Тунагийн лаазалсан - 90 гр Улаан лооль, ногоон салат, өргөст хэмх, чинжүү, улаан лууван - 200 гр, ургамлын тос. Оройн хоол: чихмэл zucchini. 1 прокурин, 1/2 лууван, 100 грамм тахиа, 1 сонгино, 1 цайр. ургамлын тос. Марцуу нь талыг нь огтолж, махыг нь авдаг. Хэрчсэн сонгино, целлюлоз болон сараалжтай лууван 10 минутын турш шингэнэ. Чөмөг нэмэх бол холино. Stuff zucchini болон зууханд махыг урьдчилан шараад. Орой нь: тараг уух нь 1,5% - 200 мл
Согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах
Үүнээс гадна нүүрс ус, хоосон калори дүүрэн энэ "бүтээгдэхүүн" төдийгүй биднийг хамгийн их ашиг тустай бүтээгдэхүүнийг сонгохыг сонгосон. Хэрвээ энэ долоо хоногт та төлөвлөсөн ажлаа төлөвлөж байгаа бол шилэн саванд өөрийгөө хязгаарлаарай. Хуурсан хоолонд бүү хэл. Хоол хийх явцад бүх шим тэжээлийг алж, бүтээгдэхүүнийг өөх тос, калори нэмнэ. Шарсан хоол болон ресторанд хоолоо хаядаг: тэдгээрийн ихэнх нь чанар муутай өөх тосоор хооллогддог. Чи холестерол муутай цусны судаснууд руу алхаарай. Урт бүтээгдэхүүнийг бүү хадгал. Бидний дийлэнх нь долоо хоногийн туршид бараагаа худалдан авдаг. Гэсэн хэдий ч, хөргөгчинд ч жимс, хүнсний ногооны урт хадгалалт нь витамин болон элементийн агууламжийг бууруулдаг. Хөргөгчид долоо хоног өнгөрсний дараа бөөрөнд 60 хүртэлх хувь нь лутинин, цэцэгт байцааны флавоноидын 62% -ийг алддаг. Хоол хүнсийг байнга худалдаж авдаггүй - хөлддөггүй.
Гоймонтой хүнсний ногоо болон тоороороо гоймон
• Зуурмагийг 340 г (шаварлаг эсвэл хөөс)
• 1 жижиг зүркини, талыг нь хассан
• 1 жижиг шар хулуу, талыг нь хассан
• 1 улаан чинжүү чинжүү
• 1 тоорын хагасыг нь хасах
• 2 tsp. чидун тос
• Давс, амт нь чинжүү
• 1 аяга интоорын улаан лооль
• 2 сонгино
• тосолгооны тос
Шатахууны хувьд:
• 1/2 жүржийн шүүс
• 1 цаг. л. гич
• 1 tsp. balsamic цуу, 2 tsp, хатаасан ганди
• Бүйлсний 4 булцуу
Бэлтгэл ажил:
Том саванд ус буцалгаж, саван дээрх зааврын дагуу гоймоныг зөв хооллоорой. 220С-ийн зуухыг урьдчилан халаа. Газрын тосны том жигд тосгуурыг тостой хольж, ногооны тал дээр тавь. Дээд тал нь чидун тос, бага зэрэг давс, чинжүүтэй нэг халбагаар услалт. 25 минутын турш зууханд жигнэхийн тулд бүх хүнсний ногоо алтан хүрэн байна. Тусдаа саванд жүржийн шүүс, цуу, гич, чидуны тос болон хушны үлдсэн халбагаар холино. Давс, амт нь чинжүү. Улирлын гоймон. Улаан лоолийг (улаан лооль бусад) шарж, тоорыг нь хувааж, гоймон нэмнэ. Одоо бол улаан лоолийн эргэлт. Газар лаврын хамт хооллох улирал. Нэг хэсэг нь 450 ккал, 8 гр өөх тос, 79 гр нүүрс ус, 14 гр уураг, 54 мг кальци.
Өндөгний салат, шарсан чинжүү, кафе бүхий сэндвич
• 4 том өндөг
• Бага өөхний майонезаас 2 аяга
• гурилан чинжүү 3 аяга (лаазалсан ашиглаж болно)
• 2 tbsp. л. жижиглэсэн яншуй
• 1-рт. л. capers
• 1 tbsp. л. Дион гич
• 8 ширхэг бүхэл талхны талх, талхны талхны үнэрийг бага зэргийн аргаар талх
• 4 шанцайны навч
• 1 tsp. хатаасан oregano
• Давс, амт нь чинжүү
Бэлтгэл ажил:
10 минутын турш хоол хийж, ус хийнэ. Дуу чимээ гаргаж, мөсөөр усанд шилжүүлэн боловсруулж дуусгахын тулд өндөгнөөс ус гаргаж аваарай. Хальсыг салган авна. Үүний зэрэгцээ, том саванд чинжүү, өвс, capers, гич, майонез, органano, давс, чинжүүг нэгтгэж сайтар холино. Өндөг нэмээд зөөлөн салаагаар бутлана. Талх 4 зүсмэл дээр салат тархаж, шанцайны ургамал навч хамарч, эцэст нь - хоёр дахь тал тал нь. Нэг хэсэг нь: 259 ккал, 5.5 грамм өөх тос, 15 грамм уураг, 37.6 нүүрс ус, 7 грамм шилэн.
Грекийн салат
• 2 tsp. чидун тос
• 2 tsp. хатаасан oregano
• 2 tsp. газрын хар чинжүү
• 2 tsp. цуу
• 2 аяга хутгана
• 4 ширхэг романы шанцайны ургамал (том зүсмэл)
• Жижиглэсэн луувангийн 1 аяга
• 1 аяга нь хэрчсэн өргөст хэмх
• Жижиглэсэн улаан лоолиудын 1 аяга
• 1 лаазалсан цагаан шош (420 гр) угааж, хатааж болно
• Фета бяслаг 3 аяга
• 20 чидун жимсний тос
Бэлтгэл ажил:
Том тавган дээр 1 аяга шарсан талх, цуу, цөцгийн тос, органик, чинжүү, бүх зүйлийг холино. Дараа нь салат навч, лууван, өргөст хэмх, улаан лооль, цагаан шош, фета бяслаг нэмнэ. Бүх найрлагыг зөв холино. 4 аяганд тарааж, 5 ширхэг чидун, 1/4 аяга талхыг нэмнэ. Хэрэв та уураг агуулсан салатыг нэмбэл, хоолонд туна нэмнэ, эрүүл хооллолтыг хослуулан хооллоорой. Нэг хэсэг (шанцайны 2 аяга, 5 чидун, 2 аяга хундага): 274 ккал, 11 г өөх (4 гр ханасан), 32 г нүүрс ус, 12 гр уураг, 7 гр шилэн, 208 мг кальци.
Эрх мэдэлгүй
• 10 том улаан лооль
• 3 лууван
• Цэцгийн 5 иш
• 2 улаан сонгино
• 2 зүйл түрхэнэ
• 1 жижиг толгой байцаа
• 1 tbsp. л. чидун тос
• 2 хумс сармис
• 1 цайны халбагаар. жижиглэсэн розмарин болон лаврын
• Хишиг, тахиа, хүнсний ногооны 3 аяга (таны хүслийн дагуу)
• Нарийн зуурмаг 30 гр
• Давс, амт нь чинжүү
Бэлтгэл ажил:
1 минутын турш буцалж буй усан дахь улаан лоолийг тавь. Энэ нь арьс, үрийг амархан арилгаж өгнө. Лууван хальс болон цавчих. Lettuce нь дээд навч устгах, сайтар зайлж, шоо болгон бууруулсан байна. Хатуу ширхэгтэй эсээс чөлөөлөгдөх ба куб болгон хуваасан. Бүх ногоогоо ойролцоогоор ижил хэмжээгээр хувааж үзээрэй. Саванд нь чидун жимсний тос халааж, хүнсний ногоо, сармис, сармис, 15 минутын турш тавина. Жижиглэсэн улаан лоолиудыг нэмээд 2 минутын турш гал дээр үлдээнэ. Хачир, хүнсний ногоо нэмээд 15 минутын турш гал гарна. Дараа нь байцаа нэмнэ. Тагийг таглаагаар таглаад 10 минутын турш хооллоорой. Шөлийг нэмээд шөл рүү зуурч шөлний бүх үнэрийг шингээдэг. 5 минутын дараа шөл бэлэн боллоо. Чидун жимсний тос болон пармезан бяслагаар үйлчил. Нэг хэсэг нь: 305 ккал, 1 граммаас бага өөх тос, 64 гр нүүрс ус, 12 гр уураг, 228 мг кальци.
Бөөрөлзгөнө бүхий рулет
• Бүхэл бүтэн үр тарианы 2.5 аяга гурил
• 8 цаг. Хөргөсөн тос
• Өөх тос багатай бяслаг (эсвэл цөцгий) 300 грамм
• 4 аяга сахар
• 9 tbsp. л. элсэн чихэргүй хүрэн саатал
• Газрын самар 2 аяга
Бэлтгэл ажил:
Мөөгөнцөр хүртэл гурилыг зөв тарина. Бяслаг нэмээд зуурсан гурил зуурах. Гурван хэсэг болгон хувааж, бөмбөлөгөнд хийж, хальсыг бөөгнөрч хөргөгчинд нэг цагийн турш хийнэ. 180C хүртэл зуухыг урьдчилан халаа. Тагийг тосоор тосол. Тусдаа саванд шанцай болон сахар холино. Зуурмагийг эхний ээлжинд зуурмаг, элсэн чихэр, шанцайтай хольсон дээд давхарга руу хийнэ. 3 tbsp. л. саатал. Талбарыг нь хайчилж, тус бүр нь хатуу хоолой руу Roll. Үүнтэй адилаар туршилтын үлдсэн хэсгийг хийнэ. 20 минутын турш жигнэх. Нэг килограмм дээр: 67 ккал, 4 гр өөх, 8 гр нүүрс ус, 2 гр уураг, 1 гр шилэн.
Шар будаа, хүнсний ногоотой тахианы мах
• 2 tsp. гүнжидийн тос
• 2 аяга жижиглэсэн сонгино
• 2 хумс сармис
• 400 грамм тахианы хөхний, 2 см зузаантай хуваасан
• Хуурай бор будаатай 1 аяга
• 1 tbsp. л. шар буурцаг сумс
• Жижиглэсэн луувангийн 1 аяга
• 2 аяга нь тахианы шөлийг огтолж аваагүй
• 2 tsp. давс
• 4 tsp. чинжүү
• Гэсгэнэсэн ногоон вандуйн 2 аяга
• 2 аяга ногоон сонгино хэрчсэн
Бэлтгэл ажил:
Саван дахь тосыг халаана. Сармис болон сармисаа 2 минут нэмнэ. Тахианы махыг саванд хийж 5 минутын турш үлдээнэ. Бүх талаас махны хэсгүүдийг хооллоорой. Цагаан будаа нэмээд хоёр минут үлдээнэ. Шар буурцгаар хийнэ. Лууван, тахианы шөл, давс, чинжүү нэмээд буцалгана. Дулаан бууруулах, тагийг таглаад 30 минутын турш хооллоорой. Нь вандуй нэмээд холино. Нэг хэсэг нь: 375 ккал, 8.5 гр өөх тос, 44 гр нүүрс ус, 34 гр уураг, 4 гр шилэн, 42 г кальци.