Эхлээд эхний 3 долоо хоногт дасгалын тоо 5, 10 удаа давтамжийг давтах бүрдээ ойролцоогоор 15, 20 дахин нэмэгддэг.
Хэрвээ та хөлийг зөв хэлбэртэй байлгахыг хүсч байгаа бол тугал, гуяны булчинг бэхжүүлж, шагай, өвдөгний үений уян хатан чанар, уян хатан байдлыг тусгай дасгал хийхэд ашиглах хэрэгтэй.
Сайхан хөлтэй биеийн дасгалууд
1. Баруун талд нь худлаа, гараа тохойноос нь тохойн толгойг буулгая. Дараа нь бид хамгийн зөв зүүн хөлийг босгон өндрөөр үнэлэх болно. Бид хоёр дахин давтах болно. Баруун гараа дасгал хийх.
2. Бид ижил байрлалтай хэвээрээ байгаа бөгөөд гараа сунгаж, хөлийг нь хааж, зөв өнцгөөс нь шалан дээр байрлуулна. Дараа нь аажмаар, аль болох их бид хөлийг нээх болно, бид дээд давхраас нь их биеийг таслагдахгүй. Үүний дараа аажмаар хөлийг нь хөндлөн гаргаж, дараа нь бид үүнийг хааж болно. Бид бүх хөдөлгөөнийг 10 удаа давтана.
3. Шалан дээр суугаад хөлийг хамт тайвшруулж, шалан дээр гараа тавина. Бид хөлийг нь өргөх болно. Гүн амьсгал аваад өвдгөө нугална уу. Урт сунаж тогтсон хөлөөрөө дугуй хөдөлгөөн хийцгээе. Хөлийг аажмаар шулуун болгоно. Бид хөл бүрийг 10 удаа гүйцэтгэх болно.
4. Бид шууд босох болно, бид хөлийг хамтдаа байлгаж, гараа мөрөнд хүргэдэг. Бидний хөлнөөс нэгийг нь татаж, өсгийг нь тавиад дээш нь өргөж, доошоо буулгаж, замын дагуу дугуй хөдөлгөөн хийх болно. Бид хөл бүрийг 10 удаа гүйцэтгэх болно.
5. Бид хөлийг хамтдаа байлгаж, гараа мөрөн дээрээ гараа хүргэдэг. Бид нэг хөлөөрөө буцаж, дараа нь нөгөө хөлний өвдөгний түвшинд аажим аажмаар өсгөөд дараа нь аажмаар бууруулна. Бид 10 удаа хийдэг хөл дасгал хийдэг.
6. Бүх дөрвөн хөл дээр зогсоцгооё. Бидний өмнө гараа сунгаж, шалан дээр гараа тавь. Бид нэг хөлөө нурааж, өвдөг дээрээ бөхийж, дээшээ өсгөх хэрэгтэй. 10 удаа хөлийг өөрчил.
7. Бид хөлийг хамт байлгаж, гараа мөрөн дээрээ өргөн, гараа бид шалан дээр тавина. Аарцуугаа дээшлүүлээд, нэг хөлөөрөө гүйж, доошоо гүйлгэж, аажим аажмаар өсгөж, аажмаар доошоо буулгана. Таван удаа хөлийг өөрчил.
8. Бид гараа шал, хөл дээр нь тэгшлэнэ. Бид нэг хөлөө сунгаж, дараа нь аажмаар өргөж, өвдөгдөө бөхийлгөж, аажмаар доошлуулна. 10 удаа хөлийг өөрчил.
9. Бид нуруугаараа хэвтэж, хөлийг нь хамтад нь байлгаж, гараа тэврэн авдаг. Шалыг зөв өнцгөөр хөлөөр нь дээш өргөж, энэ байрлал дээр хэдэн секундын турш барина. Бид 15 удаа дасгал хийнэ.
10. Бид шалан дээр жижиг зүйлсийг тарааж, тэдгээрийг хуруугаараа цуглуулдаг. Энэ дасгал нь хавтгай хөлтэй хүмүүст тохиромжтой.
11. Цилиндрийн объекттой хөлийн улыг уншина уу. Жишээ нь, зузаан харандаа.
12 . Салах байрлал дээр эхлээд хөлний гадна талд, дараа нь хөлний дотор талд байрлана. Дараа нь бид өсгий дээрээ, дараа нь хуруугаараа явдаг.
13. Танин өсгий дээр шалан дээр нэг юм уу хоёулаа тогш. Иймэрхүү дасгалын утга учир нь иймэрхүү байдлаар та тунгалаг болон цусыг "тараах" явдал юм.
Биеийн тэнцвэрийг сэргээх дасгал хийх, хөлний булчинг бэхжүүлэх
1. Байршил эхлэх - Байрлуулах, хөлийг хамтатгах. Бид хөлийн хуруун дээр баруун хөл тавьж, зүүн хөлийг бүрэн зогсооно. Бид хөлийн хурууг өнхрөхөөс нь өсгөж, ээлжлэн хөлийг нь өөрчилдөг. Биеийн жинг хуруунд шилжүүлж, өсгий нь шалнаас тусгаарлагддаг. 6, 8 удаа хөдөлгөөнийг давт.
2. Байрлалаа эхэлж - Байнга, хөл нь оймс дээрээ цуг, сандал дээр нь гараараа амрах. Нэг, хоёр зардлыг зүүн хөлөөрөө хажуу тийш нь гурав, дөрөвний зардлаар авна. Үүнтэй адил баруун хөлөөрөө хийх болно. Бид ар араасаа эргэж явдаг. 6 эсвэл 8 удаа давтана.
3. Анхны байрлал зогсож, хөл нь оймс дээрээ цуг байдаг, сандал дээр нь гараа тавьдаг. Шалны өсгийд хүрэлгүйгээр хөлийн хуруун дээр цохиулах. Бид ар араасаа чиглүүлээд урагшаа бөхийлгөдөггүй. Бид 8 эсвэл 10 удаа давтана.
4. Эхлээд байр сууриа бэхжүүлж, хамтдаа хөлтэй болно. Бид жижиг алхмуудыг хийдэг тул хөл, хөлийн ул мөрийг хөдөлгөж, гуянууд хөдөлгөөнгүй хэвээр үлддэг. Аль болох хурдан алхаарай.
5. Эхний байрлал - босоо, хөл нь хамт суудаг. Өвдөгнөө бөхийлгө, хагас тойрог тавь. Бид шалан дээрээс нь таслагдахгүй, шулуун замаар явж, бид тугалын булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрдэг. 6 эсвэл 8 удаа дасгалаа давт.
Одоо бид хөлний булчинг бэхжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг мэднэ. Хэрэв тэд өдөр бүр хийвэл, ингэснээр та нар хөлний булчинг бэхжүүлж, хонгилыг нь зөв хэлбэртэй болгох боломжтой.