Зорилго: Зураг дээр ашиг тустай зууш. Юуг сонгох: бүйлс
Британий тэжээллэгийн сэтгүүлд үзсэнээр долоо хоногт 36 самар нийт 344 ккал иддэг эмэгтэйчүүд зөвхөн 77 калори илчлэг авчээ. Энэ тохиолдолд ер бусын зүйл байдаггүй: самар нь оройн хоол, оройн хоол идэхэд хоол идсэний дараа бага зэрэг иддэг байв. Үүнээс гадна, самарны самар нь "бүйлс" калорийн хэсгүүдийн савалгааг зөвшөөрөөгүй. Өөрийнхөө нөлөөг мэдрэхийн тулд өдөр бүр зуушны өглөөний зуушаар хийсэн самар идэхийг хичээгээрэй, мөн ердийн бус калори хоолоор нь төрөлжүүл. Хэрхэн хоол хийх: салатыг самар нэмээд нухсан ногоотой шүрших.
Зорилго: ясыг бэхжүүлэх. Ямар сонголт хийх вэ: Пармэс
30 жилийн дараа ясны эд нь кальци болон бусад эрдэс бодис алдагдахаас эхэлдэг бөгөөд улмаар ясны сийрэгжилтийг үүсгэдэг. Өвчнийг танихгүй байхаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд аль болох эртнээс урьдчилан сэргийлэх нь чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, тараг, сүү нь өдөрт 1000 мг-аар авах боломжтой байдаг. Гэхдээ өдөрт гурван удаа хоол идэх дуртай. Хоол тэжээлийг пармезаар өсгөнө. 30 грамм бяслаганд - 340 мг кальци, харин Швейцарьт 200 мг! Хэрхэн хоол хийх: зөгийн балтай бяслагтай нэг хэсгийг түрхээд, зууш болгон хэрэглэ.
Зорилго: хүйтнээс урьдчилан сэргийлэх. Ямар сонголт хийх вэ: алим
АНУ-ын Шинжлэх Ухааны Үндэсний Шинжлэх Ухааны Академийн мэдээгээр 30-аас доош насны хүмүүс сүүлчийн амьдралаас илүүтэйгээр стрессд өртөх магадлал ихтэй байдаг. Эрдэмтэд үүнийг 20-иод насны хүмүүсийн амьдралд чухал өөрчлөлтүүд болох гэрлэлтийн талаархи эцсийн сонголтоос эхлээд үүнийг тайлбарлах болно. Үүний улмаас стресс дааврын түвшин нэмэгдэж, дархлааны тогтолцоог сэгсрэв. Иймээс 20-иод насны хувьд хүйтэн, ханиад хүрэх нь маш амархан байдаг. Сэргээхгүй байхын тулд залуучууд өдөр бүр алим идэх дүрэмд орох ёстой. Энэ нь quercetin агуулдаг бөгөөд хүчирхэг антиоксидант бөгөөд биеийн хамгаалалтын шинж чанарыг сайжруулдаг. АНУ-ын Аппалачийн Их Сургуулийн судалгаагаар quercetin хэрэглэсэн хүмүүсийн дөнгөж 5% нь хүйтний улиралд АРИ-тэй өвчтэй байжээ. Антиоксидантыг орхисон хүмүүс 40% -иар илүү өвчтэй болсон. Хэрхэн хоол хийх: зүсмэлүүдийг хувааж жимс салад нэмнэ. Эсвэл тантай хамт зууш хийх хэрэгтэй.
Зорилго: "бамбай" төмөр бэхжүүлэх. Ямар сонголт хийх вэ?
20-иод оноос хойш бие махбодь нь хөгжиж байгаа тул та өмнө нь илүү тэжээллэг хоол хүнс хэрэгтэй байсан. Лентил бол хямд бөгөөд тэжээллэг уураг, уураг, антиоксидант эх үүсвэр юм. Үүнээс гадна, бэлэн гурилын аяга нь өдөр тутмын төмрийн хоногийн гуравны нэгийг агуулдаг. Энэ бодис нь гемоглобины нэг хэсэг бөгөөд энэ нь бидний биед байгаа бүх эсэд хүчилтөрөгч өгдөг. Судалгаанаас харахад залуу эмэгтэйчүүдийн 12% нь 13-аас доош насны гемоглобинтай байдаг нь хоолонд төмрийн дутагдал байгааг харуулж байна. Энэ нь цус багадалт үүсгэдэг. Америкийн Clinical Nutrition Journal сэтгүүлд өгүүлснээр, эмэгтэй биед төмрийн дутагдал бага, гүйцэтгэл бага зэрэг ядарч байна. Хэрхэн хоол хийх: бэлэн болтол буцалгаад, шинэ ногоогоор ширээн дээр үйлчилнэ.
Зорилго: Ашигтай хоол бэлтгэх, устгахгүй байх. Ямар сонголт хийх вэ: сам хорхой
Гэртээ хоол хийх нь мөнгө хэмнэх сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч олон охид гал зууханд галзуурах дургүй байдаг тул "дулаахан, бэлэн" гэсэн сонголтыг илүүд үздэг. Эцэст нь тэд буруу идэж, жингээ олдог. Тэдэнд зориулсан ялагч нь сам хорхой юм. Эдгээр нь хямдхан бөгөөд эдгээр хавч хэлбэрээр хоол хийх нь маш хэцүү биш юм.
Зорилго: сайхан, тэр ч байтугай арьс. Ямар сонголт хийх вэ: broccoli
Энэ ногооны үрчлээсийн үр дагавраас урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм. Нэг аяга байцаа коллаген хийхэд шаардлагатай витамин С-ийн өдөр тутмын хэм хэмжээг агуулдаг. Тэрээр арьсны мэдрэмж ба хүчийг хариуцдаг. Брокколи нь бета-каротин агуулдаг бөгөөд энэ нь бидний биед А аминдэмийн хувирал болдог. Сүүлийнх нь арьсны эсийг шинэчлэхэд тусалдаг бөгөөд залуу харагдаж байна. Брокколитын антиоксидантууд нь дархлааны системийг бэхжүүлдэг бөгөөд арьсны хэт ягаан туяанаас хамгаалах илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрхэн хоол хийх: давхар зууханд буцалгаж, чидун тос нэмнэ.
Зорилго: Нүүрс усыг хэвийн бус бэлхүүстэй болгох Ямар сонголт хийх вэ: төмс
Төмс нь хэт их калори биш арьсыг агуулсан нүүрс ус агуулдаг бөгөөд арьс нь дунджаар 100 ккалыг татаж авдаг. Үүнээс гадна гадилынхаас илүү ургацын кали ихтэй байдаг тул энэ ногоог цусны даралт ихтэй эмэгтэйчүүдэд илүү ашигтай байдаг (кали нь үүнийг багасгадаг). Хамгийн их үр ашгийг хүртэхийн тулд лав төмсний сортыг сонгох нь дээр. Тэд хоол боловсруулах чадвараа дээшлүүлж, сэтгэл хангалуун мэдрэмжийг нь дээшлүүлдэг.
Зорилго: хэсэг бүрийн хамгийн ихийг авах. Сонгох: бууцай
30 настай эмэгтэйчүүд хоол хүнсээр ялгаварлан гадуурхдаг - эрч хүчтэй байхыг эрмэлзэж, эрүүл мэнддээ болон ирээдүйн хүүхэддээ зориулж байхыг хүсдэг. Гэвч харамсалтай нь тэдний хүслийг олонтаа хэрэгжүүлж чаддаггүй. " Зөв хоол тэжээлийн зүүд зүүдлэхийн тулд бодитой болох нь таны хоолны дэглэмд бууцай нэмнэ. Шинэхэн навч нь зөвхөн 5 ккал, ашигтай бодисуудын бүх нөөцийг агуулдаг: К ба Б амин дэм, кальци, магни, фолийн хүчил. Кальци, магни нь насыг хамарсан өөрчлөлтөөс хамгаалахын тулд ясны эдийг хамгаалж, витамин, фолийн хүчил нь ирээдүйн жирэмслэлтийн үед хүндрэлээс хамгаалах болно. Хэрхэн хоол хийх: шанцайны ургамал хэрэглэдэг. Сонголттойгоор бууцайгаа сармисаар хутган тавган дээр тавь эсвэл спагеттитэй холино.
Зорилго: Өөрийнхөө сайхан амтыг үзээрэй. Юуг сонгох: хар шоколад
Шоколад нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг маш сайн болгож байгаа нь нууц биш, гэхдээ энэ нь дахин батлахад юу саад болдог вэ? Судлаачдын үзэж байгаагаар 2 долоо хоногт өдөрт 45 гр (200 ккал) амттан иддэг хүмүүст стресс дааврууд, кортизолыг бага хэмжээгээр хэрэглэсэн хүмүүст харуулав. Хэрвээ цусан дахь маш олон зүйл байвал дарангуйлал, илүүдэл жин, нойрны хүндрэл, зүрх судасны өвчлөл, бусад өвчин эмгэг нэмэгдэх магадлалтай. Цаашилбал цусан дахь кортизолын хурц ялгаралт нь даралтыг нэмэгдүүлдэг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам эдгээр "сайжруулалтын тоглоомууд" нь артерийн нарийсалт болон зүрхний шигдээс үүсгэдэг. Сонирхолтой баримт: Италийн эрдэмтдийн үзэж байгаагаар шоколадны дуртай хүмүүс үүнийг иддэггүй хүмүүсээс даруй 6% -иар бага даралттай байдаг гэж дүгнэжээ. Илжигнээс хамгийн сайн нь авахын тулд какао шошны 70% -ийн агууламж бүхий хавтанг сонго. Хэрхэн хоол хийх: зуухны хэд хэдэн хэсгийг хайлуулж, жимсний салат хийнэ.
Зорилго: Жирэмсэн үедээ бие махбодийг бэлтгэх. Сонголт хийх: өндөг
Жирэмслэлтийн эмэгтэйч дийн ихэнх нь фолийн хүчилд ашиг тусаа өгдөг. Гэхдээ ирээдүйн эхчүүдийн нэг нь нэмэлт тэжээл шаардагдаж байна. Энэ нь В бүлгийн витамин бөгөөд бие махбодын эс, түүний дотор тархи ордог. Амьтдын судалгаагаар хлорины хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь ургийн тархины хөгжилд сөргөөр нөлөөлнө. Тиймээс жирэмсэн эхчүүд энэ витаминыг өдөрт 45 ° мг-аар (нэг өндгөнд - ойролцоогоор 125 мг) хэрэглэж байх шаардлагатай. Хэрхэн хоол хийх: өндөгийг буцалгана, зүсмэлүүд рүү хувааж, тархины зургийг шилжүүлж, хэт ягаан туяанаас хамгаална. Жижиглэсэн шар, улаан, ногоон чинжүү нь витамин С (энэ нь улбар шар хэмжээтэй адил хоёр дахин их), 6 мг лютин, 562 мг zexanthin агуулдаг. Сиднейн их сургуулийн эрдэмтэд хэрэв та эдгээр бодисыг өдөрт 743 мг-аар хүлээн авбал та 30% -иар нас баралтын өөрчлөлтийг харгалзан үзэх болно. Хэрхэн хоол хийх: хэсэг хэсгүүдэд хувааж, хайруулын тавган дээр тавьж, зууханд, сэрүүн, сармис, чидун тос, давстай махыг урьдчилан шараад.
Зорилго: цэнэглэх. Ямар сонголт хийх вэ: улаан буудайн гурилаас гоймон
Бүтэн үр тарианы спагетти, илүү их витамин В, биед калори илчлэгийг хүнсний эргэлтэнд тусална. Ердийн паста нь ялгаатай. Энэ нь цусан дахь сахарын огцом үсрэлтээс сэргийлж, тогтвортой түвшинг бий болгодог. Энэ эд хөрөнгийг олон үр тариа эзэмшдэг боловч бэлтгэлийн хувьд эмэгтэйчүүд ихэвчлэн цаг зав байдаггүй. Гоймонтой бол удаан хугацааны туршид бохирдуулах шаардлагагүй, буцалсан ус руу шидэж захиалгаарай! АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны хэлснээр тариа, гурилын санал болгосон хувь (3 нэгж) -ны тал нь бүхэлдээ үр тариа байх ёстой. 40 жилийн дараа эмэгтэйчvvд наад зах нь гэртээ хооллож идэх нь зvйтэй байдаг. Нас, бодисын солилцоо буурч, жин нэмэгдэх боловч энэ үзэгдэл урьдчилан сэргийлэх боломжтой. АНУ-ын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хийсэн шинэ судалгаагаар гоймон ба бүх үр тарианы талхыг нэг кг-аас бага гэж үздэг хүмүүс үздэг. Бүхэл үр тарианы үеүдээс ялгаатай нь цагаан талх, талх нарийн боовны талх нарийн ширхэгтэй бүсэлхийд хамгийн сайн найз байдаг. Хэрхэн хоол хийх: буцалгаад, оливын тосоор цацаж, улаан лоолийн соустай ширээ эсвэл шарсан ногоотой хоол хийх гоймон дээр үйлчилнэ. Өөх өтгөн өтгөн сүмснээс зайлсхийхийг хичээ. Хэрэв та пастаа ресторанд захиалж байвал гахайн махаар хоолоо идэж, бяслагны нэмэлт хэсгийг орхи.
Дулааны усаар 8 модон шороогоор угаана. 7-8 мм-ийн зузаантай зүсмэлүүд алимыг хайчил. Жижиг аяга нь цөцгийн тос 1 халбага, зөгийн бал, лаврын нь халбагаар нь цуу холино. Тэнд сам хорхой, алимыг тавь. 20-30 минутын турш хөргөгчинд таваг тавь. Сам хорхой, алимыг marinate хийхдээ сэвэгзсэнд анхаарал тавих хэрэгтэй. Усыг нь шигшүүрээр угаана. Нэг саванд 1 стакан халаа. Чидун жимсний тос, лууван, селөдерей нэмээд 3-5 минутын турш хүнсний ногоог зөөлөн болгох хүртэл өнгөрнө. Сэнгэнэ нэмээд ус нэмээд буцалгаад, халааж, 15-20 минутын турш тагийг нь таглаагүй хоолоор хийнэ. Судрууд зөөлөн болно, гэхдээ үр нь бүрэн бүтэн байх ёстой. Сармисыг исгэж байх үед ээлжлэн салаа, сам хорхойг алим, сам хорхойг хийнэ: тус бүр 3 ширхэг алим, сам хорхойг агуулна. Дулаан тавган дээр жигнэн тавган дээр 5 минут тавина, эсвэл сам хорхой ягаан болж, алим зөөлөн байна. Савыг дүүргэхийн тулд бүх найрлагыг холино. Болгосон наранцэцэг дээр бүйлснүүдийг нэмж, хувцас хунар, бүх сайн зүйлүүдийг холихын тулд сайн худагт сэгсэрнэ. Шаазан дээр тавган дээр тавьж, 2 шанаган дээр тавь. Нэг хэсэг нь (шишийн kebab, 2 литр): 505 ккал, 15 гр өөх тос, 59 гр нүүрс ус, 35 гр уураг, 18 гр шилэн. Бүрхүүлийг 4 ширхэг болгон хувааж хийнэ. Шарилж, шиврээ тосыг сайтар цэвэрлэж, сармис болон шарсан махыг сайтар цэвэрлэнэ. Тахардаа үйлчил. Нэг хэсэг нь (1 хэсэг нь tart болон 1/4 baguette): 438 ккал, 21 гр өөх, 38 гр нүүрс ус, 25 гр уураг, 7 гр шилэн.
Чи чинжүү, мөөг, хатаасан амтлагчтай пастир
4 нэгж
10 минутын бэлтгэл
25 минутын бэлтгэл
• 1 tbsp. л. + 2 tsp. чидун тос
• 1 аяга нь нилээд жижиглэсэн улаан чинжүү чинжүү
• Бүх үр тарианы гоймон 220 грамм
• Мөөгөнцөр 1.5 аяга (аварга, цагаан, портобелло)
• 1 цаг. л. нилээд жижиглэсэн шинэхэн яншуй
• 1/4 tsp. хатаасан oregano
• Сармисын 2 жижиглэсэн хумс
• 2 tsp. нимбэгний шүүс
• Лаазалсан тосон тослог 100 граммаар 2 литр тос
• 2 tsp. нилээд жижиглэсэн цэвэр лаврын
• 1/4 tsp. давс
Шинэхэн гадаргууг хар чинжүү амтлах
Нэг үйлчлэгч:
(Гоймонгийн 1.5 аяга): 371 ккал, 13 гр өөх тос, 46 г нүүрс ус, 20 гр уураг, 7 г-ийн шилэн.
Усыг нь буцалгана. Огторгуйн зууханд i8o градусыг урьдчилан халаа. Том хайруулын тавган дээр дулаан би Art. л. Чидун жимсний тос. Тэнд чинжүү, мөөгийг тавьж, 5-7 минутын турш зууханд хийнэ. Үрийг нь яншуй, хужир, сармиатай хамт 2 минутын хугацаа. Буцалжсан усанд байцаа тавина, aldente муж хүртэл 9-10 минутын турш хооллоорой. Хүнсний ногоо, гоймон бэлтгэхийн зэрэгцээ амтат чинжүү савыг нээж, шарсан талхаар шарж, тал бүр дээр 6 минутын турш шарсан төмс хийнэ. Дулаанаас нь халааж, хөргөж, жижиг хэсгүүдэд хуваана. Гоймон, хүнсний ногоо, мөөг, төмс, амтат жүрж, 2 стакантай амтлагчаар түрхэнэ. чидун жимсний тос, лаврын болон нимбэгний шүүс. Амт нь давс, чинжүү нэмнэ. 4 ялтсуудыг тарааж, үйлчил.