Нарийхан хөлийг хоёр сараар эсвэл энгийн "Өтгөн"

Гэдэс болон гуяны хэлбэрийг сайжруулахад туслах олон тооны дасгалууд байдаг. Ихэнх эмэгтэйчүүд хүч чадал сургалт, тэсрэх бодисын багтаамжийг багтаасан, статик ачааг мартдаггүй гэж үздэг. Энэ өгүүллээс та доорхи биеийн хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг болох "Өтгөн" гэсэн хэсгүүдээс суралцах болно. Эхний ээлжинд энэ нь амархан мэт санагдаж болох ч 20-30 секундын дараа та "гэгээрсэн" фитнесчид яагаад үүнийг "Үхлийн дарга" хэмээн нэрлэдэг болохыг ойлгох болно.

Хэрэв та бүрэн дүүрэн сургалтын цогцолбор цаг гаргахгүй бол "Дарга" бол зөвхөн танд зориулагдана. Өдөрт хоёр удаа хэд хэдэн арга барилаар дасгал хөдөлгөөн хийж, хэрэгцээтэй бүтээгдэхүүнийг санал болгодог.

"Өтгөн" -ийн давуу тал

• Статик дасгал хийхийн тулд маш их зай эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Та бүхэн хана хэрэгтэй. Та гэртээ бус, бизнес аялал, амралтаар ч хийж болно.
• "Статик" нь бие махбодийн бүх булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн (том, жижиг аль аль нь).
• Олон фитнес фэнүүд эрчим хүчний ачааллын дараагаар дасгал хийдэг. Энэ нь ядарч сульдах булчингуудыг сунгаж, тэднийг хавдахад хүргэнэ.

Биеийн ашиг тус

• "Өтгөн" нь дотоод эрхтнүүд (ялангуяа "хөвөгч бөөр") -ийг багасгахад үр дүнтэй байдаг. Гүйцэтгэлийн үеэр өвчтэй эрхтэн зөв байрлалыг эзэмшдэг бөгөөд өвдөлт буурдаг.
• Зарим эмэгтэйчүүд сайн сайхныг сайшааж чадна. Гэхдээ энэ нь гадны дур сонирхол, дотоод эрхтний үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой юм. Статик дасгал "Өтгөн" нь биеийн байрлалаа сайжруулж биеийн тэнцвэрийг бий болгоход туслах болно (энэ нь бас чухал юм).
• Хүчний бэлтгэлийн олон дасгал нь хавтгай хөлтэй эсрэг заалттай байдаг. Гэвч "сандал дээр сууж" нь тэдэнд хамааралгүй, учир нь энэ техник нь эсрэгээрээ хөлийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
• Дасгал хөдөлгөөн нь хавдаж, цусны эргэлтийг сайжруулахад тусалдаг.
• "Өтгөн" -ийг гүйцэтгэх нь хөндлөвч хоорондын ивэрхийг урьдчилан сэргийлэх тул хөндлөн огтлолын дискийг бэхжүүлэх зорилготой.
• Дотоод нөөцийг 30-60 секундын дотор биеийн зөв байрлалыг хадгалахын тулд статик дасгалууд нь төвлөрлийг ихэсгэх учиртай.
• Энэхүү арга нь зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлж, бие махбодийн хүчийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Эцсийн эцэст аль болох урт сандал дээр байх хэрэгтэй.
• Иог болон изометрийн практик (Stulchik гэх мэт) нь сэтгэлийн хямрал, стресстэй тэмцэхэд үр дүнтэй байдаг. Агуу спортын спортын цогцолбороос ялгаатай нь "статик" дараа биеийн болон тархины аль алиныг нь сулруулдаг.

"Өтгөн" үед булчингууд ямар

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Энэ дасгалын үед хамгийн их ажлын ачааллыг тооцдог бүс юм. Quadriceps нь хөл, өвдөгний байрлалыг хадгалах үүрэгтэй. Хэрэв та сайхан булчингийн загварыг авахыг хүсч байвал - "Дарга" төгс тохирох болно. Түүний гүйцэтгэлийн үед дөрвөлжин шахан шахаж, гурван хэмжээст хөлийг булчингаар булхахаас айдаггүй.
2. Дасгал нь мөн ташааны үе ба өвдөгний тогтворжилтыг хариуцдаг гуяны арын булчинг хамардаг.
3. Энэ аргыг мөн булчингийн булчинг агуулдаг. "Дарга" -ын ачаар тэд илүү бөөрөнхий болж, чангарна. Та мөн жүржийн хальс болон "чих" гэж нэрлэгдэхээс салах нь бас чухал юм.
4. Иенометрийн аргыг дасгалын явцад биеийн зөв байрлалыг хариуцдаг доод арыг бэхжүүлдэг.
5. "Өтгөн" нь морины бүсийг бэхжүүлэх зорилготой юм. Ялангуяа байнгын ажилд зориулсан (энэ бүсээс хурцадмал байдлыг багасгахын тулд) зөвлөж байна.
6. Хэдийгээр дасгал хөдөлгөөн нь биеийн доод хэсэгт илүү чиглэгдсэн боловч хэвлийн булчингууд нь ачааллын хэсгийг хүлээн авах болно. Үүнийг гүйцэтгэх явцад ходоодоо татаж, нягт байлгахыг хичээ.
7. "Өтгөн" - тугалын булчинг бэхжүүлдэг цөөн дасгалуудын нэг юм. Хэрвээ та хөлтэй хөлөөрөө сайрхаж чадахгүй бол хэдхэн сарын дараа өөрийгөө байнгын ажил хийснээр та хатуу өмд, богино юбка өмссөнийхөө төлөө баяртай байх болно.

Хэн "Өтгөн" хийж чадахгүй

Энэ дасгал нь өвдөгний гэмтэлтэй үед эсрэг заалттай тул тэдгээр нь хүнд ачаалал үүсгэдэг. Хэрэв та үе мөчний хүндрэлтэй байсан бол эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Чухал: "сандал дээр суулгахаасаа өмнө багахан дасгал хийх хэрэгтэй. Энэхүү техникийг дөнгөж эхэлж байгаа олон эмэгтэйчүүд дасгал хийх явцад саажилт үүссэн тухай гомдоллож байна. "Сандал дээр суугаад" дараа халсан булчинг чангална. Тиймээс бүхэл цогцолборыг 10-15 минутын турш үргэлжлэх бөгөөд сургалтын үр дүн хэдхэн долоо хоногийн турш үргэлжилнэ.

"Өтгөн" гүйцэтгэх техник

1. Ханан дээр нуруугаа нураа. Хөл нь 20 см-ийн зайд байх ёстой.
2. Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн, гараа тайвшруулж, цээжин дээрээ тавь. Илүү дэвшилтэт фитнесс-дурлагчдын хувьд үнэгүй жинтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. 1-3 кг хүртэл хангалттай хоёр дамбрел байна. Спортын тоног төхөөрөмжүүдтэй харьцуулахад статик хийц нь илүү хэцүү гэдгийг битгий мартаарай. Тиймээс бид таны чадварыг хэтрүүлэн үнэлэхийг зөвлөдөггүй.
3. Гүн амьсгал авч дараа нь доошоо бууж, өвдөг сөгдөнө. Өөрийн арын байрлалыг ажигла. Тэр үргэлж дэмжиж байх ёстой.
4. Доод хэсэгт оч (гуя нь шалан дээр параллел байхад). Энэ дасгалыг зөв гүйцэтгэхийн тулд сууж байх ёстой сандал дээр чинь сууж байгаагаа төсөөлөөрэй. Өвдөгний зөв өнцгөөр бөхийлгөж түгжигдэнэ. Энэ байрлалыг аль болох удаан хадгалах.
5. Дараа нь аажмаар эхлээд байрлал руу буцаж ирнэ. Сонгодог өвдөгний нум шиг өвдөг нь бага зэрэг нугалж байх ёстой. Хэдэн минутын завсарлага аваад дараа нь "Дарга" дахин давт. Үндсэн шийдлийг эзэмшсэнээр та дасгалыг хүндрүүлж, хананы эсрэг нуруугаа дарахгүй. Энэ тохиолдолд та хэргийг шууд явуулах хэрэгтэй.

Ихэнх эмэгтэйчүүдэд гол бэрхшээлүүд нь гуяны дотор талын хөлтэй холбоотой байдаг тул бид өвдөгний хоорондох таарах бөмбөгийг байрлуулахыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд та зөв байрлалаа хадгалж, бөмбөгийг хөлөөрөө шахах хэрэгтэй.

Зөвлөгөө: Хэрэв статик дасгал танд хэтэрхий уйтгартай байгаа бол илүү динамик болгох болно. Үнэндээ та энгийн squats гүйцэтгэх хэрэгтэй болно. Гэхдээ хүндрэл бэрхшээл нь та нуруугаа байнга байлгаж байх ёстой. Хоёр хандлагад дасгалыг 10-15 удаа хийнэ. Үүнийг илүү төвөгтэй болгохын тулд доод тал нь 2-3 секундын турш үргэлжлүүлж болно.